Các nhà tâm lý học đã sử dụng cụm từ “cognitive reappraisal – đánh giá nhận thức” hòng khuyến khích chúng ta tập cách thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực hơn. Theo nghiên cứu, người có thể kiểm soát việc tự suy nghĩ theo hướng này sẽ có sức khỏe tinh thần tốt hơn, cuộc sống của họ sẽ dễ bề tốt đẹp hơn, và hơn hết, còn giúp họ rèn luyện cả sức khỏe tim mạch nữa. Các chuyên gia cho biết, kỹ năng quan trọng trong Liệu pháp Hành vi Nhận thức là một kỹ năng quan trọng để vượt qua những giai đoạn khó khăn. Tin vui là ai cũng đều có thể thực hiện điều đó tại nhà.

Ethan Kross – một nhà tâm lý học thực nghiệm và đồng thời là một nhà thần kinh học, chính là một chuyên gia trong việc điều tiết cảm xúc. Anh là một giáo sư tâm lý học và là quản lý tại Đại học Michigan, đồng thời cũng là giám đốc Phòng thí nghiệm Cảm xúc & Kiểm soát bản thân, nơi ông nghiên cứu về những phương thức “độc thoại nội tâm” của mọi người.


Kross cho biết, có rất nhiều cách mà chúng ta sử dụng với ngôn ngữ nội tâm. Chúng ta dùng chúng để ghi nhớ nhiều thứ, ví dụ như liên tục nhẩm lại một số điện thoại chẳng hạn. Chúng ta luôn cố gắng mô phỏng những gì chúng ta đang muốn nói, ví dụ như việc chuẩn bị cho một cuộc phỏng vấn hay một cuộc hẹn chẳng hạn. Chúng ta độc thoại với chính chúng ta mỗi khi muốn kiểm soát bản thân hay mỗi khi muốn cố gắng giải quyết vấn đề. Mỗi khi ta gặp khó khăn, trong tâm thức, chúng ta đều sẽ tự động làm những hành động trên.


“Tự nói chuyện với chính mình” chính là cách giúp chúng ta tạo nên câu chuyện đời mình, giúp chúng ta lưu giữ về những gì mà chúng ta đã trải qua. Kể cả khi cuộc “độc thoại nội tâm” ấy mang hơi hướng tiêu cực thì cũng chưa hẳn là điều xấu. Chúng ta có thể gặt hái được nhiều bài học từ những trải nghiệm khiến ta tổn thương, bởi chúng sẽ giúp ta trưởng thành và dần được hoàn thiện hơn.


Chúng ta nên dành bao nhiêu thời gian cho việc “độc thoại nội tâm?”

Chúng ta thường dành ⅓ hoặc ½ phần thời gian trong tổng số quãng giờ khi chúng ta thức giấc mà không để tâm đến hiện tại. Và “tự nói chuyện với bản thân” là việc làm chiếm phần lớn thời gian khi chúng ta đang “thất thần” như thế.


Việc tự nói chuyện với chính mình có thể được coi là một cách giải phóng cảm xúc bị kìm nén, bởi nó cho phép ta tuôn ra những “cuộc hội thoại” liên tục và trôi chảy. Một nghiên cứu ước tính rằng, dòng suy nghĩ nội tâm của mỗi người có thể đạt tương đương 4000 từ được nói ra trong vòng 1 phút. Có thể so sánh với độ dài bài diễn văn của State of the Union, khi trung bình một bài diễn văn ấy có khoảng 6000 từ được nói ra trong vòng 1 tiếng, thế nên cuộc độc thoại nội tâm trong vòng 1 phút của mỗi chúng ta gần như tương đương với bài diễn văn 6000 từ trong 1 tiếng đấy anh em ạ.


Việc độc thoại nội tâm có thể gây hại cho chính ta hay không?


Tiếc thay, đôi khi chúng ta chìm quá sâu vào việc độc thoại nội tâm, với mong muốn tìm kiếm câu trả lời hay giải pháp cho vấn đề của mình, nhưng cuối cùng lại chỉ khiến mọi việc trở nên tệ hơn. Chúng ta trở nên lo lắng và liên tục suy đi nghĩ lại về việc đó, rồi lại bị mắc kẹt trong chính mớ hỗn độn ấy và luồng suy nghĩ của ta lại chuyển sang hướng tiêu cực hóa. Kross gọi hiện tượng ấy là “chatter – nói nhảm”.




Tình trạng “nói nhảm” hay “mắc kẹt trong dòng suy nghĩ luẩn quẩn” sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến chúng ta, bởi chúng sẽ kìm hãm khả năng suy nghĩ sáng suốt và những biểu hiện tích cực của ta. Nó thậm chí có thể ảnh hưởng đến các mỗi quan hệ của ta, bởi nó khiến ta dần xa rời khỏi những người ta quan tâm và những người quan tâm ta. Và tất nhiên, việc đó sẽ ảnh hưởng không tốt đến tình trạng sức khỏe tinh thần của mỗi người.


Những ảnh hưởng mà việc “độc thoại nội tâm” có thể gây ra cho ta

  • Liệu quãng thời gian khó khăn có khiến tình trạng nói nhảm tiêu cực trở nên tệ hơn?

Những sự kiện mà chúng ta đang trải qua hiện nay chính là giai đoạn đáng nhớ nhưng cũng đáng quên của thế kỷ 21 này. Bất ổn chính trị. Loại-virus-trăm-năm-xuất-hiện-một-lần khiến chúng ta phải cách ly lẫn nhau. Chủ nghĩa bộ lạc. Bất ổn dân sự. Chia rẽ chính trị. Thất nghiệp. Nền kinh tế chao đảo. Hiện tại, chúng ta không thể kiểm soát hay đảm bảo được bất kỳ điều gì, và khi chúng ta mất đi những giá trị đó, chúng ta sẽ tìm cách khôi phục chúng. Chúng ta sẽ đào sâu vào nội tâm của chính mình để tìm cách giải quyết vấn đề nhưng vô hình chung có thể lại khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn.



  • Người khác có thể khiến việc đội thoại nội tâm của ta trở nên tệ hơn không?

Ta thường muốn nói về những cảm xúc của mình hay chia sẻ cảm giác của ta với người khác, với mong muốn sẽ nhận được sự giúp đỡ và cải thiện cảm xúc của chính mình theo hướng tích cực hơn. Thế nhưng, một vài trường hợp lại chỉ khiến dòng suy nghĩ luẩn quẩn của ta tiếp diễn chứ không giúp kết thúc chúng. Chúng ta cần giúp đỡ để “khai mở lối mòn” trong dòng suy nghĩ của mình, thế nhưng buồn thay, khi chia sẻ vấn đề của mình với người khác thì khả năng cao ta lại càng kẹt trong vòng luẩn quẩn ấy với mức độ tồi tệ hơn.


Không phải ai cũng là người có thể sẵn sàng ngồi nghe bạn nói về vấn đề của anh em, không phải ai cũng đủ kiên nhẫn và thấu hiểu để làm điều đó. Hãy có những chọn lựa thích hợp khi muốn chia sẻ câu chuyện của mình với ai đó. Hãy cân nhắc ai sẽ lắng nghe, hoặc ai có thể đưa ra lời khuyên hữu ích hay những kinh nghiệm về trải nghiệm tương tự…


Đâu là những phương thức có thể giúp kiểm soát dòng suy nghĩ luẩn quẩn ấy?

  • Việc mở rộng quan điểm có thể giúp được gì?

Khi ta quá chăm chú vào việc suy nghĩ đi suy nghĩ lại về một vấn đề, chúng ta chỉ có thể tập trung vào nó. Những gì anh em cần làm thực chất chính là hãy “thu nhỏ” vấn đề lại. Hãy nghĩ rằng người khác cũng có những trải nghiệm giống như bạn. Hãy nghĩ rằng người khác cũng đã trải nghiệm những điều tương tự như thế và đã chịu đựng nó, và rồi họ đã vượt qua nó.


Một trong những việc có thể thực hiện khi nghĩ về đại dịch COVID-19 chính là nghĩ về đại dịch cúm Tây Ban Nha năm 1918. Chúng ta đã trải qua chúng, chịu đựng chúng, và chúng ta sẽ tiếp tục thực hiện điều ấy một lần nữa. Suy nghĩ ấy giúp ta như được tiếp thêm năng lượng, bởi nó cho ta hy vọng về điều gì đó tích cực hơn.

  • Áp dụng cách thức “distanced self-talk.”

Có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chúng ta thường có xu hướng “giúp” người khác tốt hơn là áp dụng cho chính bản thân mình. Thế nên, thay vì suy nghĩ vấn đề cho chính ta, hãy nghĩ rằng chúng ta đang suy nghĩ vấn đề ấy cho người khác. Cách để thực hiện điều ấy chính là áp dụng phương pháp “distanced self-talk” và huấn luyện chính bản thân bạn như là đang đưa lời khuyên cho một người bạn nào đó chứ không phải tìm cách giải quyết cho chính mình. Hãy dùng tên của chính bạn để thực hiện điều ấy, ví dụ “Linh, đây là cách mày giải quyết vấn đề”. Có khá nhiều đã tự áp dụng cách này kể cả khi không biết về nó, và chính bản thân họ cũng không biết tại sao họ lại làm thế



Hay đơn giản hơn nữa là tự nhủ với chính mình rằng “tôi có thể làm được”… Một cách khá hay ho khác chính là, trước mỗi cuộc thi hay sự kiện quan trọng mà bạn bỗng cảm thấy đau bụng, thay vì nghĩ rằng đó là điềm báo cho việc kế hoạch sẽ không được thực hiện như dự tính, hãy nghĩ rằng đó là dấu hiệu cho biết bạn sẽ hoàn thành được kế hoạch như mong đợi.

  • Vậy còn những “nghi lễ” sẽ ảnh hưởng đến việc kiểm soát dòng suy nghĩ nội tâm như thế nào?

Chúng ta hay có xu hướng thực hiện “nghi thức” nào đó trước khi làm một việc bất kỳ, bởi ta nghĩ rằng thực hiện việc ấy sẽ giúp ta cảm thấy yên tâm hơn về mọi thứ, mang lại cảm giác rằng chúng ta có thể kiểm soát sự việc tốt hơn, và sẽ “đánh lừa” ta khỏi chú ý đến các vấn đề nguy cơ khác.

Ví dụ như lúc trước, mình từng được chỉ rằng trước khi hát, hãy giả bộ làm động tác uống một ngụm nước, nghĩ đến việc cổ họng được “mở và làm sạch” hoàn hảo trước khi bắt đầu cất tiếng ca. Thế là từ đó hầu như mình đều làm việc “uống nước” đó trước khi hát chẳng hạn.

  • Môi trường xung quanh ảnh hưởng thế nào đến việc đọc thoại nội tâm?

Mọi người thường thích cảm giác có thể kiểm soát và sắp xếp mọi thứ. Nhưng khi trải qua những cuộc tán gẫu, chúng ta sẽ bị mắc kẹt trong vòng suy nghĩ luẩn quẫn ấy. Thế nên, nếu không thể sắp xếp dòng suy nghĩ theo như ý muốn, hãy sắp xếp mọi thứ khác xung quanh bạn, ví như sắp xếp lại những không gian mà bạn hay lui tới, như là phòng bếp, phòng khách, hay là không gian làm việc của chính bạn. Một cách khác cũng khá hữu ích chính là tản bộ ở một không gian xanh, ví dụ như tản bộ ở công viên cũng khá có ích trong việc “thanh tẩy tâm trí”.


Bàn làm việc chill thế này thì mood on liền anh em nhỉ


Ngắm cảnh cũng là một cách khá hay ho để thư giãn đó anh em

Một cách khá hay ho khác chính là việc trải nghiệm những sự kiện đặc biệt có thể tạo nên những ấn tượng khó phai (theo hướng tích cực). Chúng ta thường cảm thấy sợ hãi khi đối mặt với những thứ hùng vĩ và khó giải thích. Một số trường hợp trải qua sự việc trên từ những trải nghiệm liên quan tới tôn giáo. Một số khác thì trải nghiệm chúng bằng cách ngắm nhìn bầu trời hoặc ngắm nhìn những tác phẩm nghệ thuật đặc biệt, hay đơn giản hơn là tham dự một buổi hòa nhạc nào đó.



Chìm đắm trong dòng suy nghĩ nội tâm khiến chúng ta chỉ tập trung vào mỗi vấn đề của mình, nhưng trải nghiệm những sự kiện khiến ta kinh ngạc hay choáng ngợp sẽ khiến ta hình thành những suy nghĩ bên ngoài các vấn đề của bản thân, cũng giúp ta nhận thức rằng vũ trụ này rộng lớn nhường nào. Và đó là cách khiến mọi thứ dần trở nên khả quan hơn.

Lúc trước mình cũng hay bị mắc kẹt trong mớ suy nghĩ do chính mình tự tạo ra lắm anh em, rồi cứ suốt ngày ủ rũ và tiêu cực theo lối mòn suy nghĩ ấy… Cho đến khi mình thực hiện những cách khiến mọi thứ được “đơn giản hóa” dần đi thì mình cũng cảm thấy nhẹ nhõm hơn rất nhiều. Ví dụ như tình hình chung hiện tại, khi mà đại dịch COVID-19 vẫn còn diễn biến khá phức tạp và khó lường, chúng ta có thể nghĩ rằng may mắn thay ở Việt Nam, chúng ta có thể phần nào yên tâm hơn so với phần còn lại của thế giới chẳng hạn, đúng không anh em 😁 Chúc anh em luôn vui khỏe, và tích cực hóa mọi chuyện nhiều hơn nhé 😉

Đăng kí tham gia tại ĐÂY

Tham khảo cách giao dịch tại ĐÂY

 GGTrade – TRADE ngay chỉ với 20$